Imagínate que tienes que decirle a alguien que algo te ha molestado. Llevas un rato dándole vueltas, notas nervios y al final decides no hablarlo. En ese momento te quedas mucho más tranquilo.
Y ahí está precisamente la dificultad: evitar suele funcionar a corto plazo. Reduce el malestar, así que es comprensible que volvamos a hacerlo.
El alivio también enseña
Desde el análisis de la conducta nos interesa ver qué pasa antes y después de cada respuesta. Si no ir a una reunión, no levantar la mano o dejar una conversación para otro día reduce enseguida la ansiedad, esa consecuencia puede hacer más probable que lo repitamos.
Eso no significa que evitar siempre sea malo. Hay situaciones que conviene abandonar, límites que necesitamos poner y momentos en los que descansar. El problema aparece cuando, sin darnos cuenta, empezamos a organizar nuestra vida alrededor de no sentir incomodidad.
Cuantas más situaciones dejamos fuera, menos oportunidades tenemos de aprender que quizá podemos afrontarlas, incluso estando nerviosos. Y el mundo se va haciendo un poquito más pequeño.
No se trata de obligarte a todo
A veces los mensajes sobre ansiedad suenan a “enfréntate a tus miedos y ya está”. Ojalá fuera tan fácil. Exponerse sin criterio, a lo bruto, puede ser contraproducente.
Una alternativa es trabajar de forma gradual, en situaciones seguras y elegidas, identificando qué hacemos para escapar o protegernos del malestar y qué habilidades nos vendría bien practicar. En algunos casos también hará falta aprender a iniciar una conversación, pedir algo o expresar un desacuerdo.
Un ejercicio para empezar a observar
Piensa en una situación reciente en la que evitaste algo por nervios. Sin juzgarte, anota:
- Qué iba a ocurrir y qué pensabas que podía pasar.
- Qué hiciste para salir de la situación o para reducir el malestar.
- Qué alivio obtuviste en ese momento.
- Qué te perdiste o qué siguió igual después.
Solo con observarlo ya puedes encontrar pistas. La siguiente pregunta no es “¿cómo hago para no sentir ansiedad?”, sino “¿qué podría hacer, a mi ritmo, aunque aparezca algo de ansiedad?”.
No necesitamos eliminar todas las sensaciones incómodas para empezar a vivir de otra manera.
Y si la ansiedad te limita mucho, dura en el tiempo o se mezcla con experiencias difíciles, buscar ayuda profesional puede ser una forma de trabajarlo con acompañamiento y sin prisas.